4 подсказки для быстрого прироста мышечной массы Ч1

4 подсказки для быстрого прироста мышечной массы Ч1

4 подсказки для быстрого прироста мышечной массы Ч1

Многие вопросы изображаются в форме пирамиды, в которой уровень данного этажа указывает на его важность для поддержания надлежащего здоровья или удовлетворения потребностей организма. Пирамида здорового питания, физической активности или потребностей Маслоу - это лишь несколько примеров. 

Вы не будете строить вершину без фундамента, потому что вы не достигнете самой высокой точки здания, не пропустив несколько предыдущих этажей. Именно на этом основан принцип пирамиды - нижний уровень является основой, которая должна быть удовлетворена в первую очередь. Только тогда вы должны перейти к дальнейшим шагам пирамиды, завершая один за другим верхние этажи пирамиды.

Мы решили создать другую пирамиду - пирамиду наращивания мышечной массы, которая будет указывать на важность определенных уровней для правильного развития мышц.

Рост мышечной массы уровень 1: питание

Правильное питание - это основа, без которой вам будет трудно достичь успеха. Это важно не только для эффективности ваших усилий, но прежде всего для вашего здоровья и благополучия. Без изменения рациона питания вам будет очень сложно развивать мышцы, о которых вы мечтаете.

Итак, что же следует иметь в виду при разработке плана питания при работе с массой?

Увеличение энергетического баланса. Хотя калорийность рациона следует регулировать индивидуально, при расчете потребностей не забудьте добавить к полученному значению около 500-1000 ккал. Тем не менее, точное количество должно быть оценено на основе возраста, пола, массы тела или уровня физической активности и уровня подготовки.

Более частое питание. Было бы очень трудно покрыть столь высокую потребность в калориях, потребляя всего 3 блюда в день. Поэтому количество приемов пищи следует увеличить примерно до 5-6, что позволит Вам уменьшить объем каждой порции и поддерживать правильные интервалы между приемами пищи.

Соответствующее потребление белка. Было бы трудно увеличить мышечную массу без увеличения его содержания в рационе. В качестве основного строительного блока нашего организма он создает не только мышцы, но и гормоны, ферменты, иммуноглобулины и многие другие элементы нашего организма. Считается, что надлежащее обеспечение белком в период наращивания мышечной массы должно находиться в диапазоне 2,0-2,5 г/кг массы тела, хотя некоторые люди дают более широкий диапазон. Следует помнить, что в рационе преобладают полезные белки (их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как птица, говядина, рыба и молочные продукты), хотя семена бобовых (например, соя, фасоль, нут, чечевица) также являются хорошим источником белка. По оценкам, один прием пищи должен содержать 25-30 г белка.

Корректировка пропорций питательных веществ. Важно не только иметь правильное содержание белка, но и углеводов и жиров. Частой ошибкой является сосредоточение внимания только на белках, игнорируя при этом другие питательные вещества. Помните, что углеводы должны доминировать в рационе питания, составляя более 50% от его энергетической ценности. Однако основное внимание следует уделять сложным фракциям, богатым крупами, цельнозерновыми или макаронными из твёрдых сортов пшеницы. Простые сахара, в свою очередь, должны поставляться в основном в период тренировок, где они могут быть эффективно использованы в энергетических целях и для ресинтеза гликогена. Выбирайте из жиров растительные источники, такие как авокадо, различные масла, включая кокосовое масло.

Правильный выбор продукции. Важно не только правильное питание, но и качество ингредиентов, выбранных для составления рациона. Энергетическую ценность можно удовлетворить даже фастфудом в сочетании с шашлыком и набором сладостей. Конечно, вы наберёте вес, только в основном жировую ткань, что, на самом деле не является вашей целью. Поэтому позаботьтесь о разнообразии, особенно среди источников фруктов и овощей и белка.

Надлежащая гидратация вашего тела. Физические нагрузки связаны с интенсивным потоотделением, которое, в свою очередь, приводит к значительным потерям воды и электролитов. В результате интенсивность упражнений снижается, а всё что с этим связано – эффект накачки в виде расширенных мышц гораздо менее заметен. Поэтому, помните о правильном увлажнении организма, это поможет вам достичь успеха.

Рост мышечной массы уровень 2: тренировка

Глядя на внешний вид пирамиды, можно предположить, что появится группа людей, которые будут менять порядок питания и тренировок, размещая физическую активность на самом низком уровне. Правда в том, что и питание, и правильный выбор физических упражнений необходимы для формирования мышц - они просто неотделимы друг от друга.

Мы сделали это разделение, потому что думали, что будет еще проще наращивать мышцы, если правильно сбалансировать рацион и сочетать его даже с некачественными тренировками, чем при идеальных тренировках, но плохим питанием. Но помните, что и питание, и тренировки так же важны и необходимы для наращивания мышечной массы.

Так на что же следует обращать внимание при составлении плана тренировок?

Правильный подбор весов - при выполнении упражнений выбирайте вес таким образом, чтобы можно было выполнить до 10-11 повторений. Например, если вы можете выполнить более 10 повторений на скамейке с весом штанги 100 кг, самое время увеличить вес штанги еще на один килограмм и на следующей тренировке попытаться достичь 10 повторений с нагрузкой больше на несколько килограммов.

Использование различных мышечных групп - при наращивании мышечной массы не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. Время для них настанет в период завершения работы над вашей фигурой. Приоритет должен отдаваться упражнениям "на массу" с участием нескольких групп мышц. Приседания, мертвые тяги, жим штанги или жим гантелей на плоской скамье должны быть постоянно включены в план тренировок.

Правильная интенсивность упражнений - не переборщите с интенсивностью, чтобы не приводить к эффекту, противоположному ожидаемому. 3 упражнения для мышечной группы и 4-5 подходов в каждой из них являются оптимальным и достаточным стимулом для ваших мышц. За одну тренировку отрабатывайте одну большую и одну меньшую мышечную группу. 3-4 тренировки в неделю должно быть достаточно.

Правильная техника - пока вы не поставили правильную технику выполнения упражнений, не переусердствуйте. Чтобы избежать травм, сначала следует разработать правильную технику выполнения упражнения, а затем увеличить вес штанги. Это также очень важно, так как позволяет направить стимул на определенные части мышц.

Периодическая смена тренировочного плана - мышцы со временем привыкают к определенным нагрузкам и перестают расти. Тогда может потребоваться изменить план тренировок. Следите за своим телом, и вы почувствуете, когда произойдёт застой, и настанет время изменить свой тренировочный план. Чаще всего рекомендуется менять план каждые 3 месяца.