интернет-магазин по продаже пептидов и
спортивных добавок с доставкой по РФ

    Отдых и достаточное потребление питательных веществ играет не меньшую и даже большую роль чем сами тренировки. Именно во время отдыха восстанавливаются все системы организма (время их восстановления разное) и достигается прогресс в развитии их потенциала, для данного феномена существует термин – суперкомпенсация, который заключается в репарации и реабилитации всех систем организма (а так же их резервов) выше изначальной отметки. То есть в данный временной промежуток атлет получает более высокие физические показатели чем до тренировки.

    Рассмотрим данное определение на примере костно-мышечной системы, во время тренировки происходит перегрузка (стресс), которая приводит к микротравмам, после отдыха происходит не просто восстановление мышц до предыдущего уровня, а рекреация в несколько большем объёме что влечёт рост мышечной ткани, при постоянных ударах руками или ногами микротравмы костей приводят к росту плотности костной ткани и повышению их прочности. Это приводит нас к выводу, что прогресс в выбранной сфере спорта возможен в случае тренировок в момент суперкомпенсации так как в данный период атлет способен повысить уровень нагрузки по сравнению с предыдущей тренировочной сессией, из этого следует что выбор правильных циклов отдыха между тренировками является краеугольным фактором прогресса атлета.

    Согласно исследованию, опубликованному 24 октября 2010 года в журнале Journal of strength and conditioning research «Механизмы гипертрофии мышц и их применение при резистентности к тренингу» существует несколько принципов воздействий для развития мышц: метаболический стресс, микротравмы и механическое натяжение. В случае тяжёлых тренировочных циклов атлет использует натяжение и микротравмы для стимуляции мышечного роста, восстановление волокон требует времени и важно дождаться времени суперкомпенсации для начала тренировки той же мышечной группы (в зависимости от размера мышцы, генетики, метаболизма, питания и образа жизни цифра может варьироваться от 7 до 20 дней). Однако в случае использования принципа метаболического стресса можно тренироваться каждый день, так как не происходит разрушения мышц, а метаболические факторы роста, выделяемые при тренинге оказывают воздействие лишь в течение суток.

    Скорость репаративных процессов у каждого человека различна и зависит от множества факторов (интенсивность тренировки, тяжесть повреждения мышечных волокон, обмен веществ, генетика, мощность эндокринной системы, режим дня, питание и др.), что усложняет ответ на вопрос о точном времени наступления периода суперкомпенсации, тем более время достижения суперкомпенсации различных систем в теле различна:

· гликоген – 2 дня;

· креатина (не путать с креатинфосфатом, который восстанавливается за 4-9 минут) – 5-6 дней (согласно статье «Добавка креатина с конкретными рекомендациями для занятий спортом: обновление» в журнале Journal of strength and conditioning research за 20 июля 2012 г.)

· мышц от 7 до 21 дня;

· нервной системы до 28 дней

    Таким образом мы можем наблюдать феномен гетерохронизма (разной скорости восстановления различных тканей и систем). Поэтому если вашей целью является развитие мышечной ткани, то в планировании тренировок надо ориентироваться именно суперкомпенсацию мышечных волокон, которая рассчитывается эмпирически исходя из оценки своего состояния. Однако не стоит забывать и о тренировке других систем, так как при низком развитии одной системы, невозможно добиться высокого уровня развития мышечной ткани (например, при тренировке только миофибрилл вы будете абсолютно невыносливым так как энергообеспечение мышц будет отставать от их силы).

    Именно поэтому мы приходим к важности циклирования и правильного подбора тренировочных нагрузок, они могут быть смешанными или поочерёдными. То есть можно чередовать как развивающие циклы (5-6 недель с использованием принципов натяжения и микротравм) и восстановительные (5-6 недель и выше), так и совмещать их: выполнять тяжёлую тренировку мышечной группы раз в 10-14 дней (тяжёлая тренировка, позволяющая значительно повредить мышечное волокно), тренировать систему энергообеспечения раз в 5 дней (срок восстановления гликогена). Так или иначе, базовым критерием в выборе времени отдыха между тренировками является повышение спортивных показателей атлета: рост силы, объёмов, хорошее самочувствие.

    Следующим важным пунктом является питание атлета, оно должно содержать достаточно калорий, обладать сбалансированностью белков, жиров и углеводов и предоставлять достаточно макро, микроэлемнтов и витаминов. Самым важным фактором в данном случае является достаточный калораж, так как его достаточный уровень позволяет набирать вес, а его нехватка наоборот снижать его. Далее следует соотношение белков, жиров и углеводов, определяя качество процессов набора или снижения массы тела, частота и время приёма пищи занимает лишь третье место.

    После того как атлет решил набирать ему или худеть, он должен посчитать сколько калорий необходимо для поддержания своего состояния. Рассмотрим формулу Харриса-Бенедикта, для мужчин она равна 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст) после чего полученное значение умножается на коэффициент физической активности (1,2 – лежание в постели, 1,3 – низкая физическая активность, 1,5 – тренировки 3 раза в неделю, 1,7 – тренировки 5 раз в неделю и 1,9 – тренировки каждый день) и прибавляется 10%, таким образом, для мужчины 25 лет с массой 100 кг, ростом 185 см занимающимся спортом 3 раза в неделю это будет выглядеть так 66 + (13,8 × 100) + (5 × 185) — (6,8 × 25) = 2541 * 1,5 = 3811,5 + 381,15 = 4192,65 Ккал в сутки, это суточный калораж необходимый атлету для поддержания гомеостаза, при потребности набрать массу калорийность рассчитывается исходя из дополнительных 50 Ккал на каждый килограмм массы тела, то есть для набора атлету необходимо повысить суточный калораж минимум до 4693 Ккал в сутки, при этом распределение БЖУ будет следующим 3:2:5 (где белки и углеводы содержат по 4 Ккал на 1 грамм, а жиры 9 Ккал на 1 грамм), таким образом это 352 грамма белка, 104 граммов жиров и 587,6 грамм углеводов в сутки, далее атлету просто необходимо открыть таблицу питательности продуктов и подобрать подходящий рацион питания. Важным фактором так же является постепенность, то есть постепенное повышение или снижение калорийности. Таким же способом можно подобрать рацион для похудения, только в данном случае выбирается динамика похудения (например, 1 кг жира в неделю) то есть необходимо сжигать дополнительно 1100 Ккал в неделю, выбирается соответствующий тип нагрузки и подбирается калораж питания ниже на 500-600 Ккал чем требуется для поддержания гомеостаза, остальное (600-500 Ккал) должно быть сожжено во время физической активности, при этом соотношение БЖУ будет 4:2:4.

    Таким образом, дано краткое описание важности и расчётов времени отдыха между тренировками и подбора питания.

    Наш магазин предлагает широкий выбор продуктов для улучшения качества сна и ноотропных средств: Hyperfocus, Insane Focus, Melatonin.