интернет-магазин по продаже пептидов и
спортивных добавок с доставкой по РФ

    Зачастую у атлетов есть мышечные группы, которые развиваются медленнее чем другие, что ведёт к «перекосу» в пропорциях тела. Очень часто этой частью тела являются ноги, с одной стороны их тренировка требует значительных энергетических и волевых затрат, а с другой редко встречаешь начинающего атлета с прекрасно развитыми ногами, поэтому в данной статье рассматривается актуальная проблема – недельный тренировочный сплит с акцентом на развитие ног. Как правило, для достижения данной цели ноги тренируются дважды в неделю либо по принципу первой тяжёлой, а второй лёгкой тренировки (в понед. и пятн.), либо тренировкой передней части бедра в один день, а задней части в другой, мы рассмотрим программу тренировок по последнему принципу. Исходя из этого недельный цикл может выглядеть следующим образом.

    Понедельник:

    · сед со штангой на спине со средней постановкой ног до параллели 4-5 подходов, 9-12 повторений;

    · жим ногами в тренажёре 4 подхода, 12-15 повторений;

    · разгибание ног на тренажёре 3-4 подхода, 12-15 повторов;

    · тренировка икроножных мышц в тренажёре стоя 3-4 подхода, 15-20 повторений;

    · жим Арнольда 2-3 подхода 10-15 повторений;

    · махи гантель в стороны 3 подхода 12 повторений;

    · махи гантелей назад в наклоне 4 подхода 10-12 повторений;

    · пресс на горизонтальной скамье 3 подхода 20 повторений;

    · подъем ног на перекладине 3 подхода 15-20 повторений;

    Среда:

    · жим штанги от груди на скамье 180⁰ 4 подхода, 9-12 повторений;

    · жим гантелей от груди на лавке с изменением угла наклона спинки при каждом новом подходе вплоть до 90⁰ (отлично прорабатывает все пучки грудных мышц) 9-12 повторений в каждом подходе;

    · разводка с гантелями на лавке 180⁰ 3 подхода, 10-12 повторений в подходе;

    · тяга штанги к поясу с согнутым корпусом 4 подхода, 8-12 повторений (можно заменить на тягу гантели к поясу с упором на лавку);

    · подтягивания 4 подхода,9-12 повторений (если атлет способен выполнить больше повторений, то необходимо использовать утяжеление);

    · тяга нижнего блока к поясу сидя 4 подхода, 9-12 повторений;

    · тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 подхода, 8-12 повторений;

    · гиперэкстензия 4 подхода, 20-25 повторений (можно использовать утяжеление);

    · штаги со штангой 3 подхода 15 повторений;

    · планка 3-4 подхода максимальное время;

    · атлетическое колесо 3 подхода, 15-25 повторений;

    Пятница:

    · румынская тяга 4 подхода, 10-15 повторений;

    · сгибание ног лёжа в тренажёре 3-4 подхода, 10-15 повторений;

    · двойные выпады с гантелями (лучше в специальном тренажёре для приседаний Powertec L-SC10) 3-4 подхода, 10-12 повторений;

    · тренировка икроножных мышц сидя в тренажёре 3-4 подхода, 15-20 повторений;

    · жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 10-12 повторений;

    · разгибания рук на блоке 3 подхода, 10-12 повторений;

    · подтягивания обратным хватом, узкой постановкой рук в неполной амплитуде;

    · тренировка бицепса на скамье Скотта 4 подхода, 8-12 повторений;

    · «молоток» на бицепс гантелями 3-4 подхода 10-12 повторений;

    · пресс на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 20 повторений;

    · подъем ног на перекладине 3-4 подхода, 15-20 повторений;

    Как видно из программы акцент осуществляется на тренировку ног, вместе с тем задействует все мышцы тела, икроножные мышцы тренируются дважды в неделю, мышцы пресса трижды в силу скорости восстановления. Тренировка трицепса и так происходит как при тренировке плеч и жимов от груди, поэтому в пятницу можно вполне обойтись жимом штанги узким хватом на горизонтальной скамье. Наш магазин предлагает широкий выбор гормона роста: NANOTROP, NEOFIN AQUA, NORDEX.